Einmal aus eigener Kraft das größte Gebirge Europas überwinden. Einmal aussteigen, dem Alltag entfliehen, den Bergen und sich selbst ganz nah sein. Einfach nur jeden Tag morgens aufstehen und losgehen. Immer mehr Menschen haben eine Alpenüberquerung auf ihrer Wunschliste. Zu Recht! Denn zu Fuß durch mehrere Länder zu wandern, die Berge zu überqueren und schließlich mit vollem Herz und leerem Kopf am Ziel anzukommen, ist ein absoluter Traum.
In Internet-Foren finden sich immer wieder Beiträge, in denen erzählt wird, wie einfach die Transalp gewesen sei. Nach dem Motto: „Ich wusste nichts, ich konnte nichts und alles war super.“ Glück gehabt, denke ich dann immer. Denn ohne Wandererfahrung, ohne gute Vorbereitung in das Abenteuer Alpenüberquerung zu starten, ist je nach Strecke nicht clever oder sogar vollkommen verrückt. Wenn Du diesem Vorhaben und den Bergen aber mit Respekt begegnest, Dich körperlich, geistig und mit der passenden Ausrüstung auf die Transalp vorbereitest, wirst Du Erlebnisse haben, die zu wunderbaren Erinnerungen werden. Also, hol das Beste aus Deiner Alpenüberquerung und bereite Dich gut vor. Wir verraten Dir, wie es geht…
Ein Herz für Stufen – oder: Wie Du Deinen Körper in Form bringst
„Bin ich fit genug?“ Das ist wohl die häufigste Frage, die wir von Leuten hören, die sich für die Alpenüberquerung interessieren. Pauschal ist das natürlich schwierig zu beantworten. Was Du haben solltest ist eine gute Grundlagenkondition. Die kannst Du natürlich am besten aufbauen, wenn Du möglichst oft am Berg unterwegs bist. Aber auch wenn Du fern der Alpen wohnst, kannst Du loslegen: mit Joggen, Walken, Inlineskaten, Langlaufen, Fahrradfahren. Das Gute dabei: Du baust nicht nur Deine Grundlagenausdauer auf, sondern stärkst zeitgleich auch die Muskeln am Po und in den Oberschenkeln. Alles Bereiche, die Du am Berg im Einsatz hast. Wenn Du 2-3 Mal pro Woche eine Ausdauereinheit in Deinen Alltag einbauen kannst, ist das schon super. Optimal wären 40-90 Minuten. Aber bitte nicht mit hochrotem Kopf und klopfendem Herzchen. Empfohlen wird ein Puls von 220 minus Lebensalter, davon 60 Prozent.
Und es muss ja nicht immer Sport sein, der Dich fit macht: Auch Alltagsbewegung hilft. Also einfach mal zu Fuß strammen Schrittes zur Arbeit marschieren, zwei Stationen früher aus der U-Bahn aussteigen oder mit dem Rad zum Einkaufen fahren. Ganz wichtig: Ab sofort sind Treppen Deine besten Freunde! Egal in welches Stockwerk Du willst, der Aufzug ist ab sofort Tabu für Dich 😉 Stattdessen läufst Du alle Treppen, die Dir in den Weg kommen.
Neben der Ausdauer brauchen wir vor allem starke Beine am Berg. Sowohl für den Weg nach oben, bei dem wir oft ungleichmäßig hohe Stufen überwinden müssen, als auch beim Weg nach unten, bei dem unsere Knie und die Muskeln der Oberschenkel Höchstleistung erbringen. Es lohnt sich also schon vor der Alpenüberquerung ein wenig Krafttraining zu machen, dann wird der Muskelkater nicht so doll zwicken, wenn Du erstmal unterwegs bist. Zwei kleine Übungen, die Du leicht in Deinen Alltag einbauen kannst, wollen wir Dir hier kurz vorstellen:
1.) Hoch hinaus: Stell die Beine etwas weniger als hüftbreit auseinander, stabiler Stand. Nun hebe die Fersen vom Boden ab und drück Dich langsam nach oben, bis Du schließlich auf den Zehen stehst. Kurz halten. Dann langsam absenken. Geht auch einbeinig. Drei Runden mit 15 Wiederholungen. Perfekt beim Zähneputzen!
2.) Lunges: Stabiler Stand, lege einen Fuß nach hinten auf eine Erhöhung (Stuhl, Bank, Sofa) mit dem Fußrücken ab. Nun mit dem Standbein in die Knie gehen bis zu einem 90 Grad-Winkel. Achte darauf, dass das Knie NICHT über die Fußspitze des Standbeins hinaus ragt. Die Hände entweder vor der Brust verschränken, oder locker an der Seite hängen lassen. 15 Wiederholungen, drei Runden pro Bein. Funktioniert wunderbar beim Fernseh-Schauen.
Wenn Du Dich professionell auf Deine Bergtouren vorbereiten willst, seien Dir Susi und Vroni von den Berghasen empfohlen. Die zwei sind Sportwissenschaftlerinnen und Bergliebhaberinnen und erstellen individuelle Trainingspläne, maßgeschneidert für Dein Vorhaben.
Eine gelungene Tour beginnt mit der Planung Zuhause
Wer eine Vorstellung von dem hat, worauf er sich einlässt, ist besser vorbereitet. Klingt simpel, ist es auch. Konkret ist damit gemeint, dass Du Dich mit den einzelnen Abschnitten Deiner Alpenüberquerung intensiv beschäftigst. Ich habe schon erlebt, dass Wanderer nichtmal wussten, zu welcher Hütte sie eigentlich als nächstes laufen mussten… Bereits Zuhause heißt es also: Wanderführer und Blogartikel über Deine Route lesen, Kartenmaterial studieren, GPS-Daten einfügen bzw. planen. Mache eine sorgfältige Tages-Tourenplanung (wieviele Höhenmeter im Auf- und Abstieg, Distanzen, mögliche Einkehrpunkte, alternative Wege, falls z. B. das Wetter umschlägt etc.).
Kartenmaterial gehört zur guten Vorbereitung dazu.
Die passende Kleidung & Ausrüstung
Da stehst Du nun, bereit für Deine Transalp. Der Körper ist fit, die Vorbereitung war perfekt, Du hast den Weg im Kopf und bist voller Vorfreude. Und dann – Drückt der Rucksack, reiben die Schuhe, ist die Jacke nicht wasserdicht oder das Gepäck zu schwer. Keine Frage, zur Vorbereitung gehört auch, dass Du das optimale Equipment für Deine Tour dabei hast. Also einen Rucksack, der wirklich zu Dir passt (wir sind große Freunde des Ausleihens, aber als 1,60 m zierliche Frau wird der Rucksack Deines 1,85 m großen Freundes Dich nicht glücklich machen). Wie Du das passende Modell findest, liest Du hier in unserem Blog-Beitrag. Elementar sind natürlich auch gute, knöchelhohe Wanderschuhe (etwa den Mauria von LOWA, den wir aus Überzeugung empfehlen können), die Du perfekt eingelaufen bzw. gepflegt hast. Worauf es bei Regenkleidung ankommt, liest Du hier.
Du willst die perfekte Vorbereitung für Deine Alpenüberquerung? Dann sei bei unserem nächsten Live-Webinar „Fit für den E5“ am 25. März dabei. Dort wartet ein ganzer Tag pralles Wissen auf Dich. Zu Vorbereitung, Planung, Kleidung, Ausrüstung, Hüttenleben, Wetter und Sicherheit.
